小山市の鍼灸院による腰痛対策

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本日は腰痛についてお伝えします！！

腰痛を引き起こす“筋肉の凝り”はなぜ起こるのか？

筋肉の凝りは、血行不良により筋肉に疲労がたまり硬くなってしまうことで起こります。その過程を解説します。

（1）筋線維が縮み、血行不良に

筋肉は細い線維が何本も束になってできています。この線維が伸び縮みすることで身体は動きます。同じ姿勢のまま作業をするなどして筋線維が縮んだ状態が長い時間続くと、線維の間を走っている毛細血管が筋線維に圧迫されて血流が阻害されるため、血行不良が起こります。

（2）筋肉の疲労

血行が悪くなると血液が筋肉に十分に行き渡らなくなってしまいます。血液は酸素や栄養素を全身に運ぶほか、運動などによってたまった疲労物質を運搬し排出する役割も担っているため、筋肉が伸び縮みするのに必要な酸素や栄養が行き渡らず、疲労物質もたまってしまいます。

すると、筋肉がうまく動かず固まったままになり、これが“凝り”となります。

腰痛になりやすくなる行動

腰痛の原因となる筋肉の凝りは、そのほとんどが継続的な「筋肉への負担」から起こります。腰の筋肉は上半身の重さをすべて支えているため、普段から負担が大きい部位です。では、どんな行動が原因で腰の筋肉が凝ってしまうのでしょうか？

姿勢が悪い

腰に負担をかける一番の原因は姿勢の悪さです。腰の筋肉は背骨を常に支えています。さらに背骨の上に乗っている頭は、体重の約10％もの重さがあるため、下を向く、背中を丸めるなどして、頭や背骨を少し傾けるだけで、これらを支えている腰の筋肉は大きな負担を強いられるのです。

腰と背中・頭との関係のイメージを例えるなら、頂上に人（頭）が乗ったハシゴ（背骨）を、倒れないように腰の筋肉が下から一生懸命支えている状態です。人（頭）やハシゴ（背骨）のバランスが崩れると、正しい位置に保とうとする腰の筋肉の負担が増加します。

腰の疲れをリセットできていない

腰の筋肉の疲れを放置していると血行不良になり、凝りの原因になります。前述のとおり姿勢が悪いと腰への負担が大きくなりますが、日常生活の中では、常によい姿勢をキープするのは難しく、知らないうちに腰に疲れがたまっていることもあります！！

腰に痛みがあるときに自己流のストレッチやマッサージなどを行うと、炎症が起きている筋肉にさらに負担をかけて悪化させてしまうことがあるため、慎重に対策をとることが必要となります。

実際に痛みを感じている場合は、下記のポイントに気をつけましょう。

背中を丸める動きは避ける

腰痛の多くは、猫背のように前かがみになってしまう姿勢により腰の筋肉に負担がかかり、持ちこたえられなくなった筋肉の悲鳴に例えることができます。背中を丸めるような動きをするストレッチやエクササイズは、火に油を注ぐ結果につながる可能性が高いため、避けてください。

安静にする

腰に痛みがあるときは無理に動かず、安静にしましょう。また、同じ姿勢をとり続けることも腰への負担となるため、30分以上続けて座らない、激しい痛みがある場合はコルセットを使う、などの対処をしてください。

ただし、腰痛の原因によっては安静にしても痛みがなくならないものもあります。安静にしても痛みが消えない場合は、専門家の診察を受けるようにしましょう。

腰痛予防の為の正しい姿勢

腰の筋肉の疲労は知らず知らずのうちに蓄積しているため、こまめに解消することが大切です。腰痛予防には、なるべく正しい姿勢をキープすることや、簡単なエクササイズが効果的です。そこで、簡単にできる腰痛予防のストレッチ＆エクササイズを碓田先生に教えていただきました。

正しい姿勢を保てる筋力を身につける

腰の負担を軽減するうえでまず大切なのは、正しい姿勢を保てる筋力を身につけること。姿勢は、立っているときよりも座っているときに崩れやすく、腰に負担がかかります。まずは正しい座り姿勢がどのような状態か、チェックしてみましょう。

姿勢が悪いと、腰の筋肉は緊張して硬くなるため、指で触って柔らかいと感じる状態が腰の筋肉に負担のかからない正しい姿勢です。

しかし、この状態をキープし続けるためには十分な筋肉とバランス感覚が必要です。筋力や体力が低下している場合、正しい姿勢を継続するのは難しいこともあります。正しい姿勢を30分以上キープできるようになれば、腰痛につながるリスクが軽減されるので、座っている時間の半分は正しい姿勢を保つことを意識しましょう